Zdrowie psychiczne człowieka pozostaje w ścisłej zależności od czynników biologicznych, środowiskowych i społecznych. Jednym z najsilniej oddziałujących, a jednocześnie często bagatelizowanych elementów, jest pora roku. W praktyce klinicznej obserwuje się wyraźny wzrost liczby zgłoszeń pacjentów z objawami obniżonego nastroju, lęku, bezsenności oraz pogorszenia funkcjonowania psychospołecznego w miesiącach zimowych, szczególnie w styczniu.
Styczeń bywa określany jako „najtrudniejszy miesiąc w roku” nie bez powodu. Na jego negatywny wpływ składa się kumulacja zjawisk biologicznych, psychologicznych oraz społecznych, które razem tworzą środowisko sprzyjające pogorszeniu dobrostanu psychicznego. Artykuł ten omawia najważniejsze mechanizmy odpowiedzialne za to zjawisko, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i psychologicznej.
Niedobór światła dziennego i jego wpływ na mózg
Rytm dobowy i melatonina
Jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowie psychiczne zimą jest znaczne ograniczenie ekspozycji na naturalne światło słoneczne. W styczniu dni są najkrótsze w roku, a wiele osób opuszcza dom i wraca do niego po zmroku.
Brak światła zaburza funkcjonowanie zegara biologicznego, regulowanego przez jądro nadskrzyżowaniowe podwzgórza. Skutkiem jest:
zwiększone wydzielanie melatoniny,
trudności z porannym wstawaniem,
przewlekłe zmęczenie,
obniżenie energii życiowej.
Serotonina i nastrój
Światło słoneczne odgrywa istotną rolę w syntezie serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiadającego za regulację nastroju, apetytu i snu. Badania wskazują, że zimą poziom serotoniny w mózgu może być istotnie niższy, co sprzyja:
obniżonemu nastrojowi,
drażliwości,
spadkowi motywacji,
zwiększonej podatności na objawy depresyjne.
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)
Charakterystyka kliniczna
Jednym z najlepiej opisanych zjawisk związanych z pogorszeniem zdrowia psychicznego zimą jest sezonowe zaburzenie afektywne (Seasonal Affective Disorder – SAD). Jest to postać depresji nawracającej, której objawy pojawiają się regularnie w określonych porach roku, najczęściej jesienią i zimą.
Typowe objawy SAD obejmują:
przewlekłe obniżenie nastroju,
nadmierną senność,
zwiększony apetyt (szczególnie na węglowodany),
przyrost masy ciała,
wycofanie społeczne,
spadek koncentracji.
Styczeń jako punkt kulminacyjny
Choć pierwsze objawy SAD mogą pojawić się już jesienią, styczeń często stanowi moment największego nasilenia dolegliwości. Jest to okres najkrótszego dnia, największego deficytu światła oraz kumulacji zmęczenia psychicznego po kilku miesiącach funkcjonowania w niekorzystnych warunkach środowiskowych.
Psychologiczne konsekwencje końca okresu świątecznego
„Post-holiday blues”
Okres świąteczno-noworoczny wiąże się u wielu osób z:
intensywnymi kontaktami społecznymi,
przerwą od rutyny,
podwyższonym poziomem oczekiwań emocjonalnych.
Styczeń przynosi nagły powrót do codziennych obowiązków, co może prowadzić do zjawiska określanego jako post-holiday blues – przejściowego obniżenia nastroju po zakończeniu świąt.
Rozczarowanie i presja noworoczna
Dodatkowym obciążeniem psychicznym jest presja związana z:
postanowieniami noworocznymi,
oceną własnych osiągnięć,
porównywaniem się z innymi.
U części osób prowadzi to do nasilonego poczucia porażki, obniżonej samooceny oraz wzrostu objawów lękowych i depresyjnych.
Czynniki społeczne i ekonomiczne
Stres finansowy
Styczeń bywa miesiącem szczególnie trudnym pod względem ekonomicznym. Wydatki poniesione w okresie świątecznym, rachunki za ogrzewanie oraz początek nowego roku budżetowego mogą generować znaczny stres finansowy, który jest uznanym czynnikiem ryzyka zaburzeń psychicznych.
Izolacja społeczna
Zimowe warunki atmosferyczne sprzyjają ograniczeniu aktywności poza domem. Krótkie dni, niskie temperatury i brak energii prowadzą do zmniejszenia kontaktów społecznych, co może nasilać:
poczucie samotności,
objawy depresyjne,
zaburzenia lękowe.
Zmniejszona aktywność fizyczna i jej konsekwencje
Regularna aktywność fizyczna ma udokumentowany, pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Zimą, a szczególnie w styczniu, obserwuje się znaczący spadek ruchu, co przekłada się na:
obniżenie poziomu endorfin,
pogorszenie jakości snu,
spadek odporności na stres.
Brak ruchu działa więc jak czynnik wtórnie pogarszający nastrój i zdolność radzenia sobie z obciążeniami psychicznymi.
Kiedy styczeń staje się problemem klinicznym?
Warto podkreślić, że nie każde obniżenie nastroju zimą jest zaburzeniem psychicznym. Jednak konsultacja ze specjalistą jest wskazana, gdy objawy:
utrzymują się powyżej 2–3 tygodni,
nasilają się,
prowadzą do pogorszenia funkcjonowania zawodowego lub rodzinnego,
obejmują myśli rezygnacyjne lub samobójcze.
Wczesna interwencja psychologiczna lub psychiatryczna znacząco poprawia rokowanie.
Co pomaga zimą? – zalecenia kliniczne wspierające zdrowie psychiczne
Profilaktyka i leczenie pogorszenia zdrowia psychicznego w okresie zimowym powinny mieć charakter wielowymiarowy i być dostosowane do indywidualnych potrzeb pacjenta. Poniżej przedstawiono najważniejsze zalecenia kliniczne, które wykazują skuteczność w redukcji objawów depresyjnych i lękowych w miesiącach zimowych.
Ekspozycja na światło – fototerapia i higiena światła
Jednym z najlepiej udokumentowanych sposobów poprawy nastroju zimą jest zwiększenie ekspozycji na światło, zarówno naturalne, jak i sztuczne.
Zalecenia:
codzienne przebywanie na zewnątrz w godzinach porannych (nawet przy zachmurzeniu),
maksymalne wykorzystanie światła dziennego w pomieszczeniach,
w przypadku sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) – fototerapia lampą o natężeniu 10 000 luksów, stosowana przez 20–30 minut dziennie, najlepiej rano.
Fototerapia jest metodą bezpieczną, dobrze tolerowaną i rekomendowaną w wielu wytycznych klinicznych jako leczenie pierwszego rzutu w SAD.
Regulacja rytmu dobowego i snu
Zaburzenia snu są jednym z najczęstszych objawów zimowego pogorszenia samopoczucia psychicznego. Kluczowe znaczenie ma stabilizacja rytmu okołodobowego.
Zalecenia obejmują:
stałe godziny zasypiania i wstawania (również w weekendy),
unikanie drzemek w ciągu dnia,
ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie (ekrany) w godzinach wieczornych,
rezygnację z alkoholu jako „środka nasennego”.
Poprawa jakości snu często prowadzi do wtórnej redukcji objawów depresyjnych i lękowych.
Aktywność fizyczna jako element leczenia wspomagającego
Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najlepiej przebadanych niefarmakologicznych sposobów poprawy zdrowia psychicznego.
Zalecenia kliniczne wskazują, że:
już 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo może znacząco poprawić nastrój,
ruch sprzyja wydzielaniu endorfin, poprawia jakość snu i obniża poziom napięcia,
aktywność powinna być dostosowana do możliwości pacjenta (spacery, ćwiczenia w domu, joga, pływanie).
Ważne jest podkreślanie pacjentom, że nawet niewielka, ale regularna aktywność ma znaczenie terapeutyczne.
Dieta i suplementacja – podejście oparte na dowodach
Choć dieta nie zastępuje leczenia psychiatrycznego, może pełnić istotną rolę wspomagającą.
Najczęściej rozważane elementy:
witamina D – jej niedobory są powszechne zimą i mogą korelować z obniżeniem nastroju; suplementacja powinna być dostosowana do wieku i stanu zdrowia,
regularne posiłki stabilizujące poziom glukozy,
ograniczenie nadmiernego spożycia cukrów prostych i alkoholu.
Suplementacja powinna być prowadzona świadomie i – w miarę możliwości – po konsultacji medycznej.
Psychoterapia i wsparcie psychologiczne
W przypadku utrzymujących się objawów obniżonego nastroju, anhedonii lub lęku, psychoterapia jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia.
Szczególnie rekomendowane są:
terapia poznawczo-behawioralna (CBT),
interwencje skoncentrowane na regulacji emocji,
psychoedukacja dotycząca wpływu pór roku na samopoczucie.
Psychoterapia może być stosowana samodzielnie lub jako uzupełnienie farmakoterapii.
Znaczenie profilaktyki i uważności klinicznej
Z punktu widzenia opieki medycznej szczególnie istotne jest:
wczesne rozpoznawanie objawów sezonowych,
normalizowanie doświadczeń pacjenta („zimowe pogorszenie nastroju jest częste, ale nie powinno być bagatelizowane”),
zachęcanie do szukania pomocy przed nasileniem objawów.
Profilaktyka zimowa powinna być traktowana jako element całościowej troski o zdrowie psychiczne.
Bibliografia
American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5). 5th ed. Washington, DC: APA; 2013.
Rosenthal N.E., Sack D.A., Gillin J.C., et al. Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry. 1984;41(1):72–80.
Lam R.W., Levitt A.J., Levitan R.D., et al. Efficacy of bright light treatment, fluoxetine, and the combination in patients with nonseasonal major depressive disorder. American Journal of Psychiatry. 2006;163(5):805–812.
Magnusson A., Boivin D. Seasonal affective disorder: An overview. Chronobiology International. 2003;20(2):189–207.
Golden R.N., Gaynes B.N., Ekstrom R.D., et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis. American Journal of Psychiatry. 2005;162(4):656–662.
Wirz-Justice A., Benedetti F., Terman M. Chronotherapeutics for Affective Disorders. 2nd ed. Basel: Karger; 2013.
World Health Organization. Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates. Geneva: WHO; 2017.
